LØ PEKLER FINN RIKTIG TRENING S MENGDE TIL DITT NIVA ROLIG MO DERAT Typiske økter her er helt rolige langturer, fjellturer og skogsturer, Med effektivt treningsolum menes treningen du gjør uten oppvarming, pauser mellom intervaller og nedjogg Typiske økter her er lange intervalldrag fra 6 minutter og oppover, og forholdsvis korte pauser på 1.5-2 minutter. Kontinuerlige, fartslek eller progressive økter. Høy-intensiv intervalltrening Typiske økter her intervaller fra 2-5 minutter, med pausetid på ca. 2 minutter. Effektivt Effektivt Effektivt treningsvolum 1 % av makspuls % av makspuls 55-72% 55-72% 55-72% treningsvolum treningsvolum 1 % av makspuls 72-85% 72-85% 72-85% Nybegynner 20-60 min 85-95% 85-95% 85-95% Nybegynner Nybegynner Moderat ti odt trent 20-40 min odt trent Meget godt trent 30-50 min Meget godt trent flere timer ALL FYSISK AKTIVITET ER POSITIVT FOR HELSEN MEN LØ PING ER EKSTRA BRA Men hva er det egentlig som er så spesielt med aktivitet giennom jobb og skole er veldig lavt, fordi økten tar kort tid og gir enormt store helseeffekter. 5 PRAKTISKE TIPS TIL INTERVALLTRENING løpeintervaller? For det første, er det ved løping at de fles- Alt dette bare ved å ta deg en svett og deilig økt på te mennesker klarer å komme opp i relativt høy ca. 30-60 minutter! intensitet uten at vi stivner veldig i musklene. Vi er rett og slett født til å løpe! Hvis du nå tenker at IANBEFALINGER FOR ULIKE NIVÅER FOR dette kan ikke gjelde deg for du har akkurat kjøpt ØKT KONDISJON ELLER UTHOLDENHET dine første løpesko og har ikke løpt på flere år, så Itreningsfysiologien skiller vi mellom kondisjon ogBruk 15-20 minutter på å varme opp til intervaller tar du feil Dette er ingen eksklusiv klubb med få utholdenhet, der kondisjonen er din VO2maks ogP inviterte, men mulig for alle å få til så lenge du utholdenheten er din evne til å motstå tretthet i en gir deg selv rom til å starte på ditt nivå, det vil si gitt aktivitet. Utholdenhet er begrenset av mange med den farten som passer deg akkurat nå. Når du faktorer som både treningsstatus og hvor god loper intervaller på for eksempel 2-4 minutter og kondisjonen din er. Men den er også begrens fordi du gior et betydelig treningsarbeid på tar pauser på 1-2 minutter i mellom hver, klarer du av mentale egenska per som disiplin, motiva å gjøre et så stort arbeid at oksygen-etterspørselen og vilje til å holde ut. I tillegg spiller selvfølgelig øker så betydelig at hjertet må skikkelig henge i for ernæring og væskebalanse inn på en utholdenhets-02. Skal du trene intervaller eller kontinuerlig på å pumpe ut det blodet musklene trenger 01. Jo hardere intervaller du planlegger, desto vikti gere blir god oppvarming for å klargjøre nervesystem, hjertemuskel og skjelettmuskler til et stort arbeid på 85-95% av makspuls. Dersom du skal løpe et 4-minutters drag på 90% av makspuls og starter ut på den hastighetendumå holde for å treffe på dette vil det ta ca. 1-1.5 minutt å komme opp i den pulsen. Tiden dette tar regnes også som «effektivt trenings prestasjon. Å trene kondisjon og utholdenhet kan moderat intensitet, også kient som sone 3, kan du For det andre, klarer du å ta i såpass mye ved gjøres på samme prosent av makspuls uanseredusere oppvarming stiden til ca. 10-15 minutter intervalltrening at belastningen på hjertet og musk- hvilket treningsnivå du er på. Men hvor mye du 03. Start første draget på en lavere inten du skal gjennomføre mesteparten på, så du ikke drar esmå forandringe gjennomfører: du ditt øker, tykkelsen på hjerteveggen kan øke r mye syre i starten ten ten ro ute hver enkelt muskelfiber og muskelcelle for å og utholdenhet. Husk også at trening over tid vil gi med hastighete kanskje skal løpe løp i, men pulsen er for de aller tigste verktgy å bruke re ro standardiser intervalløkt som du gjenno re be minutter på 5% idsklemma i till rav konstant has